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专家教您“如何睡得好”

分类:
医院动态
作者:
来源:
2017/11/20

睡眠是人类生存的本能,良好的睡眠是身心健康的基本生理需求。12月12日市精卫中心与中国邮政沈阳分公司康平含光街支局联合举办了一场“‘关注睡眠、保障健康’线上健康大讲堂”讲座,专家冯志强医生现场为居民针对“睡眠问题”答疑解惑。

世界卫生组织将“睡得香”定为人体健康标准之一,良好的睡眠是一个重要的健康标准。人每天要睡几个小时是有定量的,如果人不睡觉,就像人不吃饭一样,对身体的危害相当大。也就是说,如果你睡好觉了,就等于你天天在吃滋补品。所以在日常生活中,正常的睡眠,这些都是最便宜的保健品,所以提醒大家要关注睡眠,保障健康。

现场冯医生从五个方面为居民们讲解怎样才能有良好的睡眠。

一、睡眠对人体的作用

如果我们把睡眠比作一个银行的话,每天不睡觉,就相当于每天向银行借钱,借得多了,就要连本带利加倍偿还。如果长期不睡觉,有人做过实验,11天不睡觉,就没办法保持一个清醒的状态。

全球到底有多少人有失眠问题呢?平均大概25%的人有睡眠问题。据对我国城市的调查,大概45%左右的人有睡眠问题,约占到6亿人口。那么一个人应该正常睡多长时间才合适呢?年轻人对睡眠的需求比较大,大概在7-8个小时;大于60岁的老年人,睡眠时间在5-6个小时就足够了。

睡眠对人体有哪些作用呢?一是能够消除疲劳,恢复体力。睡眠期间由于基础代谢率降低,所以能使体力恢复;二是保护大脑,恢复精力。大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存;三是增强免疫力。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体抵抗力,现代医学常把睡眠作为一种治疗手段;四是延缓衰老,促进长寿。调查研究资料表明,长寿老人均有良好的睡眠习惯,睡眠能保证生命的长久;五是保护心理健康。睡眠对维护正常心理活动十分重要,睡眠不足会造成烦躁、激动、精神萎靡等;六是有益于皮肤美容。睡眠能加快皮肤再生,保护皮肤。所以说睡眠是人体一种重要的生理过程,它对人的精力、体力恢复以及生长发育有着非常重要的作用。

二、怎样判断有没有失眠呢?

第一,看入睡是不是有困难,入睡困难主要是上床以后半个小时还睡不着。第二,睡着了但晚上老醒,醒2~3次,每次醒了,要折腾半个小时无法入睡,这叫睡眠维持困难。第三,能睡着,但是醒的很早,这个叫早醒。第四,一天睡觉时间总共加起来不到6个小时,便是睡眠时间不够,也叫失眠。另外,尽管晚上能睡着,但是睡眠浅,似睡非睡,白天会很疲劳,不能完成日常工作,这也是睡眠质量不好带来的。所以说,凡是对睡眠不满意,包括对睡眠的质和量都不满意,我们就叫做失眠。

三、影响睡眠有哪些因素

影响睡眠到底有哪些因素?一个就是心理因素,比如家里有点事,子女有事老人就担心,就会出现睡眠问题。还有些人比较爱较真、爱操心,比较敏感,这种人就很容易失眠。二是女性比男性容易患失眠症。三是身体有疾病的人很容易失眠,比如前列腺肥大,老想上厕所,或者疼痛导致睡不着,都会引起失眠。四是外在因素,如环境很嘈杂或是竞争激烈,或者晚上应酬多、老值夜班,都很容易带来睡眠问题。

长期的失眠可以导致躯体疾病,有些癌症、糖尿病等都是长期不注意睡眠、缺觉造成的。还有一些人情绪有问题,比如抑郁症、焦虑症,长期睡眠不足,失眠会导致高血压,有一部分人还可能血压低,或血压不稳定,有些人血压忽高忽低。长期睡眠不足对血糖的影响也比较大,会导致血糖水平升高。另外,长期睡不好觉使血液流动减慢,会引起心脑血管病,比如脑中风,心脏缺血比较容易出现在晚上。有时候生病也是导致很多人失眠的重要原因。长期患慢性疾病的人,会出现睡眠障碍,失眠会让病人病情加重。还有一部分人会出现胃肠道症状,如胀气、溃疡、胃炎、肚胀。长期失眠会导致免疫力下降,诱发肿瘤,因为肿瘤本身就是长期机体免疫力处于低下状态所造成的。长期失眠的人如果有肾脏病,会使肾功能衰竭加快,出现酸中毒、电解质紊乱等等。睡眠不足也会产生像甲亢、月经紊乱等内分泌疾病。如果长期失眠,大脑会反应迟钝、记忆力下降等现象,严重的会发展为痴呆。

四、怎样才能睡好觉

首先,要养成良好的生活习惯,管好嘴。老年人吃饭要有节制,晚上尽量不喝茶水;迈开腿,适当做做运动,多去室外散步,多参加一些社会活动。

第二,营造良好的睡眠环境,温度、湿度、枕头、被子、床都要符合老年人的要求。

第三,上床之前心情一定要好,良好的心情是保证安眠的必要条件。

第四,午睡的问题,如果确实困了,可以小睡一会,但绝对不要超过半小时,要不然晚上就睡不着了。

第五,采取一切方法保证安眠。老年人一般上床比较早,可能八九点就睡了,但是醒得比较早,所以应当把睡眠时间往后拖一拖,保证一个正常的睡眠周期。再有是入睡前洗个澡、泡泡脚,使血液往四肢走,就想睡觉了。有些老年人比较认真,睡不着就喝牛奶、数数、泡脚、运动,结果忙活一晚上,躺下来还是睡不着。其实睡觉是一件自然而然发生的事,我们不要刻意去做这些事,不要把它当作任务来做,要随遇而安,这样才能保证睡眠。

 

五、安眠药的使用

治疗失眠首先应针对病因治疗,建立良好的睡眠卫生习惯,在心理、行为疗法失效之后,才可以尝试用安眠药。服安眠药只是辅助性治疗手段,千万不要把它当作第一手治疗。

现在的安眠药,有苯二氮卓类药和非苯二氮卓类药,苯二氮卓类药在上世纪60年代~80年代应用很广,有长效、中效、短效。像舒乐安定、佳静安定、咪达唑仑(咪唑安定)、氯硝安定,品种很多。非苯二氮卓类药镇静作用单一,不会带来一些反应迟钝方面的作用。现在国内使用的非苯二氮卓类药作用时间比较短,像思诺思、佐匹克隆、扎来普隆作用时间都很短。但非苯二氮卓类药抗焦虑效果比较差,像很多老年人,患有很多病,很焦虑,我有时给病人开罗拉,罗拉是苯二氮卓类药,它除了有镇静催眠作用,还有抗焦虑作用,比如正心慌、害怕呢,吃点罗拉可能就好了。苯二氮卓类药,心率快的人可以用,心率特别慢的,窦性心率过缓的病人要慎用,血压低患者也要慎重使用,因为它可能使血压更低,心率更慢。

老年人睡眠不好,绝大多数都有情绪上的问题,最大的操心就是操心自己的病。还有很多慢性失眠病人,或多或少也都有情绪问题。所以失眠很长时间的人,除了使用安眠药,还要用改善情绪的药。

1.安眠药的服药原则是按需服用

什么叫按需服用?睡不着就可以用,如果我们躺在床上半个小时没有睡意,或第二天有重要的事要做且预感到可能睡不着就可以使用安眠药,以达到睡好觉的目的。如果你实在睡不着,果断地吃药没有关系,大夫给你开的安眠药,让你吃一片,你就吃一片。有些人怕吃了安眠药会成瘾,认为吃上安眠药就不能停了,停了会难受的。什么叫成瘾?我们要在概念上要分清楚。如果你今天吃1片,明天就得吃2片,后天就得吃3片这才叫成瘾;而每天定量吃安眠药这不能叫成瘾。我们治疗高血压病、糖尿病的药都不能停,天天都要吃,停了就会出问题。安眠药和这些药也一样,也不能随便停。有些老人长期失眠,停了药就睡不着,睡不着就会很难受,血压就会升高,血糖也会上升,心脏负担会加重,血液循环出问题,失眠本身诱发的后果远比服用安眠药对人体的危害大,象卒中、心肌梗塞、糖尿病那个不是顽疾,严重了会要命,所以该吃安眠药还是得吃,节制的服用,很多人服用安眠药几十年也没有傻。

安眠药什么情况下可以吃呢?第一,遇到一件事兴奋了,有预感晚上可能睡不着,那今天就可以吃药,没有关系的,等事情过去了,可能就好了,这时候你就可以不吃药。第二,如果躺在床上30分钟,你一点睡意都没有,那就应该吃安眠药。一般过了3点钟还睡不着,我们就不主张再吃药了,因为等药物发挥作用了,到早上就起不来了。我们如果失眠连续超过3天,你就应该提前把药吃上,哪怕不知道今天是不是能睡觉,可以提前吃。有些患者可根据睡眠改善的情况下,逐渐减药,安眠药不能突然停,慢慢减量,逐渐停,自己可以摸索一些规律,只要在医生告诉你的剂量范围内,我认为没什么问题。

2.如何选择安眠药

安眠药的疗效有长有短,有的维持2小时,有的作用3~4个小时,有的作用10几个小时才能从身体排泄掉。如果作用的时间长,第二天就会有反应,会浑身没劲,醒不过来、没精神,这样我们可以选择短效的。安眠药在选择的时候,对入睡困难的人要用短效的,比如思诺思、佐匹克隆、咪达唑仑,这些都是短效的安眠药,起效快,代谢也快。有些人是睡得快、醒得早,可以选择中长效的,比如舒乐安定、佳静安定这一类药,包括氯硝安定。还有就是中、长效安眠药起效慢,建议吃药不能太晚,可以提前一个小时吃,服药太晚第二天早晨就会犯困,所以一定要选择适合自己的安眠药。

年纪大了,病多了,吃安眠药和其他药会不会发生相互作用?确实有这种情况。所以吃药时一定要注意一个原则:第一,安眠药开始小剂量;第二,吃药的时候一定要看有没有相互作用,如果有,可以减量吃。有喝酒习惯的人更要注意,因为酒精和安眠药会相互作用,喝了大量酒,再吃了安眠药,相互一作用就很危险。

3.老年人使用安眠药注意事项

老年人用安眠药一定要注意,先把躯体疾病治好,有些泌尿系统病人夜尿增多,还有慢性疼痛病人,身体有病一定要先治好。

老年人用安眠药一定要小剂量,按医生指导用。有人认为交替使用安眠药可以预防成瘾,今天吃这个药,明天吃那个药?我认为没有根据,只要这个药能解决问题就用,如果这个药没效可以调换,最好由医生帮你调换,换药要和医生沟通。有些人说吃这个药不管用,那得分析到底是药不好,还是自身的问题。其实有些是情绪没解决好,吃安眠药也不管用。另外短效的安眠药可以睡觉前半小时吃,中长效的安眠药起效慢,提前一个小时至二个小时吃就可以。睡觉要有困意了再去睡,别吃完药就躺床上等着,这样往往效果不好。吃药技巧和心态的调整很重要。

老年人有躯体疾病,如青光眼患者吃药就要慎重,如果有青光眼伴有严重失眠必须使用的话,可以先控制眼压,再小剂量试用安眠药,只有睡好觉,眼压才能降下来。

4.关于安眠药的副作用

安眠药的副作用就是服后第二天会不舒服,白天犯困。怎么解决犯困的问题,可以选择短效的安眠药,或者把药物提前吃上,第二天困倦就没有了。有些患者吃长效安眠药入睡慢,服短效安眠药又醒得早,这时可以睡前半小时先吃半片,半夜醒了再吃另半片,但如果到三四点就不要吃了。所以用药要因人而异,自己是可以摸索一些规律的。

合理使用安眠药,不要怕用安眠药。有些人还没吃药就先害怕了,安眠药不是毒蛇猛兽,没有那么可怕。有些长期失眠的人,多数都会有抑郁焦虑,应当根据情况用些抗焦虑、抑郁的药,这些病人情绪改善后睡眠也改善了。有些顽固失眠的人,使用过多种安眠药疗效不好的可以小剂量的使用一些抗精神病类药,像奥氮平(再普乐),镇静作用更强一些,这类药小剂量使用,副作用小,不会成瘾。真正有精神病的人使用的剂量就更大了。我建议失眠时间长的病人,抗焦虑抑郁的药要坚持服半年以上。另外安眠药可以根据睡眠情况减药,可以隔天吃,如果减药又睡不着了,可以再加量,维持最小有效剂量。镇静安眠的药都不能突然停药,可以逐渐撤、分步撤。在减药的时候,要先减量,再隔日吃,先撤掉安眠药,再开始减抗焦虑抑郁药。对于新一代安眠药,并不是药物越新,疗效越好,效果和新是两码事。总之,第一要在医生指导下服用安眠药。第二,药物起效这块不要马上停药。

5、有打鼾、憋气的人,使用安眠药要小心,用苯二氮卓类药更要小心,有一定风险。所以像打鼾、睡眠呼吸暂停一定要去治疗。总之有严重睡眠问题的,一定要去精神专科看医生。

通过冯医生深入浅出的讲解,现场居民纷纷表示受益匪浅,回去后会与身边的家人、朋友共同分享今天的讲课内容,让大家都能够有一个良好的睡眠。

市精卫中心将会继续依托“幸福沈阳共同缔造居民社区健康行”这一载体,走进社区开展“线上、线下健康大讲堂”活动,为更多居民送去健康知识。