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如何摆脱失眠的困境——市精卫中心走进大东区德增社区开展“健康大讲堂”公益讲座

如何摆脱失眠的困境——市精卫中心走进大东区德增社区开展“健康大讲堂”公益讲座

分类:
医院动态
作者:
来源:
市精卫中心 宣传科
2019/06/25

为向社会传播健康睡眠知识、倡导科学睡眠的健康理念,号召大家追求健康的睡眠方式,享受高品质的生活。市精卫中心大东分院走进大东区德增社区开展“健康大讲堂”公益讲座。

 

 

本次活动医院选派大东分院副主任医师张宁为现场居民进行主题为《如何摆脱失眠困境》讲座。张医生现场与大家分享了集中摆脱失眠的方法:

  一、建立适合睡眠的条件反射

  很多失眠的人由于担心自己能否入睡,很早进入卧室、躺在床上,盼着早点睡觉,往往越躺越精神,辗转反侧,难以入眠,长此以往,形成了不良的条件反射——进入卧室、卧床后,大脑反而兴奋。如何纠正这种不良的条件反射,建立适合睡眠的条件反射,方法如下:

  1、只在有困意的情况下到卧室,卧床休息,

  2、难以入睡,起床离开卧室到其他房间,可以做些安静的活动,如:看书读报等,有困意时再回到卧室、卧床,仍不能入睡,重复上述步骤。

  3、做到不论整夜睡眠多少,每天定时起床;白天避免卧床,午睡时间控制在30分钟以内。

 

 

二、放松训练

  1、平躺在床上,调整到最舒服的姿势;

  2、闭眼,深吸气,缓慢呼气;

  3、缓慢吸气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;

  4、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

  5、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;

  6、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,全身放松、心情平静时,可导入睡眠。

  三、培养良好的睡眠习惯

  1、规律运动:适量的运动,持续时间30分钟左右,需要注意的是20:00后不宜进行剧烈运动

  2、热疗:傍晚时行热水浴、桑拿等使身体被动受热,可增加深睡眠

  3、控制光线:在深夜避免强光刺激

  4、控制噪声:安静的环境有助于睡眠

  5、控制兴奋物质的摄入量:咖啡、茶等,避免在入睡前8小时内饮用

  6、入睡前1~2小时不宜大量饮水,频繁排尿会增加觉醒

  四、药物治疗

  以上三点做好后,仍无法入睡,睡眠不实、多梦,早醒,则需要考虑药物治疗,目前改善睡眠的药物有以下几种:

  1、苯二氮卓类药物

  此类药物可缩短入睡潜伏期和提高失眠患者的睡眠效率,广泛应用于失眠的治疗,但长期或高剂量服用会产生戒断现象、反跳性失眠、耐受、依赖等不良反应

  2、非苯二氮卓类药物

  此类药物起效快,安全性和耐受性均优于苯二氮卓类药物,不良反应相对较轻

  3、抗抑郁药

  小剂量的具有镇静作用的抗抑郁药物常被用于慢性失眠的治疗,起效快,同时具有抗焦虑、改善睡眠的作用

  4、褪黑素类药物

  此类药物能明显缩短睡眠潜伏期,延长总睡眠时间,尤其适用于入睡困难的患者,不良反应相对较轻。

  5、中医、中药:酸枣仁、刺五加、五味子等

  现场气氛活跃,居民们听的兴致盎然,与张医生互动交流、踊跃提问。张医生认真答疑,受到居民的高度赞扬。

  市精卫中心将继续深入到社会各行各业,走进到百姓身边开展“健康大讲堂”活动,积极倡导科学文明健康的生活方式,传播健康理念,进一步增强群众的心理健康意识营造人人爱健康,追求健康的浓厚社会氛围。