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健康科普堂 | 如何应对中高考前焦虑?

健康科普堂 | 如何应对中高考前焦虑?

作者:
来源:
2020/06/12

随着2020年中高考的临近,陆续有大量家长和学生走进儿童青少年心理门诊进行咨询。在儿童青少年心理门诊,心理医生告诉家长,以下这些都是典型的考前焦虑案例。

典型案例

案例1:对自己要求太高,考前莫名拉肚子

小薇是重点班的学生,正在紧张备考中,可这几天,她的苦恼再次出现,每当有考试,她总会莫名其妙地拉肚子。事情起于初一下学期的期末考。那是考前一两天,小薇出现了拉肚子的情况,最后连期末考都没考成。当时以为是天气热,吃坏了肚子,在家里挂了三四天盐水也就好了。她爸妈也没当回事。可问题是高二上学期的期末考,同样的事情又发生了。考试前几天还好好的,等到考试前一天,又拉肚子了,只好又回家去挂盐水,这次还特地做了很多配套检查,但没有发现其它问题,挂完盐水又没什么事情了。同样的事情在前不久的期中考前再次出现了。班主任说,小薇在班里的表现都很正常,她也不明白出了什么问题,唯一一点就是小薇对自己要求很高,学习也很认真,希望每一次都能有好成绩。父母也认为,他们平时给孩子的压力也有点大,总觉得给了孩子最好的,希望孩子能拿出成绩来回报。

  案例2:一次考试落下阴影,优秀女生发挥失常

小彤也是一个优秀的女生,但她对考试有心理阴影,总是发挥失常。在初二进入重点班后的第一次期中考试的数学考试中,当考试结束的铃响后,小彤突然发现第二张试卷后面还有2道大题目没有做,小彤吓得脸都发青了。但她也只能眼睁睁地看着试卷被收走。接下来的几门考试中,她都忘不了数学考试的那个场景,一想到那场考试,手就发抖,导致后面几门科目也都没有考好。所以这次考试全线崩溃,成绩惨不忍睹。但事情还没有结束。之后的所有期中考、期末考等大考,那个场景会经常“袭击”小彤,导致她考试的时候注意力无法集中,考试时间浪费,考试成绩总比平时差。小彤一开始还以为自己能克服,但渐渐地,发现无法克制,面对高考临近,她几乎崩溃了……

  案例3:老师家长期望太高,让他在考前总失眠

小昆平时学习很用功,成绩也还不错,所以自我要求很高,希望自己能保持班级前5名,班主任和家长也都对他寄予了厚望。但是每次考前他就紧张,晚上睡不好,考试那几天总是失眠。而且考试的时候很奇怪,碰到不会做的题目或不够自信的题目就会不自觉地抖腿。他个子高,所以抖腿的时候又影响了前面同学,导致前面同学也无法安心考试,注意力被他干扰了。尽管小昆是无意识的,但因为心里有惭愧,所以对考试更加心有余悸。中考临近,小昆一再失眠,他觉得整日昏昏沉沉,无法集中精力学习,因此心里也非常恐惧会发挥失常,越担心越睡不着。

临床表现

考前学生:通常会有三种表现:一是情绪激动,不由自主地慌张,有时还会手足发冷、心跳加快、肌肉紧张,甚至头昏。二是感知障碍,例如视听困难、感受性降低甚至把试题的要求看错等等。三是注意障碍和思维迟钝,盯着试题看却怎么也看不进去,思维处于一种漂浮状态,频频写错意思或者是写字速度大减。

学生家长:“女儿14岁,平时学习很努力,但成绩却不是很好,常常觉得付出多收获少,到考试前焦虑无法静下心来复习,每次考试前的周六日几乎无法学习,且不停地发牢骚,抱怨妈妈不管她的学习,其实让她复习她也是听不到心里。作为妈妈我是管也不是,不管也不是。一定是我的方法有问题,敬请赐教。”

好多孩子能感觉到爸爸妈妈现在变得特爱唠叨,而且说的话大多是这一类: “要好好学”、“不管好坏学校一定要考上”、“只要尽心尽力了,考不上也无所谓。尽心尽力哪有考不上的”、“最近要注意休息”。有的学生觉得家长最近这段时间变得特别殷勤,甚至请假在家专门照顾他们。家长因为高考更加关心学生,希望他们的关心能给学生增加高考的信心,给他们的生活减负,让他们更专注地学习迎接高考。但是从学生的角度来看,家长这种无形的关心反而给他一种更大的压力,他会觉得爸爸、妈妈对我这么好,我要考不好怎么办?爸爸、妈妈因为我都不上班的,而且对我这么照顾,那我就一定得考好,不然我就对不起父母。

在巨大的心理重压下,相当多的考生出现了焦虑症状:头昏,头紧,头皮发麻,莫名的恐惧,焦燥不安,肠胃功能失调,睡眠欠佳,注意力不集中,严重影响复习的质量。

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克服焦虑的方法

考试紧张直接影响到知识水平的发挥,直接影响到考生考试成绩。现介绍克服考试紧张的几种方法,不妨一试。

1.深呼吸法:考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念"1-2-3",吸气要深、满,吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

2.扮怪脸法:找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。

3.精神胜利法:心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考出好成绩。我考不好,别人也不怎么样。反而会降低压力,保持平常心。

4.临场活动法:由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

5.闭目养神法:闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。

6.凝视法:确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

7.漫画消遣法:可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。

8.自我暗示法:"我已做好充分准备,不会考坏的"、"紧张是胆小鬼的行为"。

9.类比法:"我考试紧张,任何人考试都紧张。"对此自己不妨泰然处之。

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10.联想法:紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,想象美好的最开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云,自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足,从而消除紧张。

11.系统脱敏法:在平时的考试中,有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来,然后从最轻的开始打分,按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,这样结合多次,一直做到最后最害怕的情形,这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1-2次。

考试如战场,是实力的较量,更是心理的较量。二者相比较,更大程度上心理因素决定着最后的结局如何。心理为何?心态!心态是一个杠杆,好的心态一方面可以提升学习效率,加速提升自己的实力;另一方面可以优化应试策略,让考生在高考中能够更好的展示出自己已有的实力,甚至超常发挥。

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应对考前焦虑的策略

那么,应该如何应对考前焦虑症呢?

一、学校老师:

不应给学生太大的压力,不能单纯唯分数而论,不能片面追求升学率,应大力倡导素质教育。

二、学生家长:

需要沉得住气,与日常不作改变。比如,一些考生的父母在考前几个月每天中、晚两餐送菜,或搬到学校附近专职照顾;每天晚自习后接回家睡;到处请名师,吃各种补品,包房迎接考试。父母的这些做法都无形中增加了孩子的压力。其实,父母要和平时一样,不多说一句话,不多做一件事,这样就不会增加孩子的心理负担。

三、学生自身

1.用远大的目标激励自己。俗话说:“人无远虑,必有近忧。”换言之,人有近忧,必无远虑。树立远大理想,不断用远处的目标来激励和鼓舞自己,就可以让我们忘却眼前的困扰,藐视暂时的困难,减少心中的紧张和焦虑。

2.用一个个小小的成功鼓舞自己。一个人如果浑浑噩噩,无所事事,“整日无心整日闲”,自然就会多出许多闲愁,多出许多担心和忧虑。不断地交给自己一个又一个的现实的任务,不断为自己树立一个又一个切近的目标,用一些并不太过困难、也不过于繁重的任务逼迫自己,用一个个也许并不辉煌的但却实际的成功鼓舞自己,就可以让自己在“繁忙”中忘却紧张和焦虑。“聚沙成塔”、“集腋成裘”,量变的积累终究会促成质变。

3.学会释放自己的情绪。我们必须认识到,一定的紧张和焦虑对于我们的学习不但没有害处,相反是有好处的。问题是我们必须把这种紧张和焦虑的心理调整在可以控制的范围以内,这种压力必须转化为动力才能促进我们的学习。当压力过大的时候,通过转移注意力或者参加剧烈运动适当释放和缓解这种压力,可以帮助我们把紧张和焦虑调整到一个合理的水平。

4.制定切实可行的复习计划。进入高三,没有新的课程,都是在复习。制定复习计划时,按下面的环节进行,通常可以收到比较好的效果:理解——思考——运用——记忆——联系。首先,学会看书,看书是实现理解和思考两个过程的必经途径。看书不仅看一些条条框框,更要注意看那些条框中所包含的东西,在看书时,多问自己几个Why、How(即多想想“为什么会这样?”、“这个结论是怎么得到的?”等等),这很有助于学习和体味书中的思维方法,从而达到开阔思路的目的。其次,运用所学的知识解题,是巩固和辅助记忆的过程。俗话说“熟能生巧”,所谓的“熟”讲究多练,但由于时间和精力的限制,我们很难做到这一点。如果我们变“多练”为“巧练”,做题时多分析、多比较、多总结,以达到“减少数量,提高质量”的目的。各门学科之间具有横向联系,同一学科内部的各部分知识之间又具有纵向联系。因此,最后一点就要注重各部分知识之间的联系,将知识系统化,形成知识网络。例如,在每章学习结束后,可以做一些简短的“小结”,就是将这一章的中心内容为线索,把所有涉及到的内容融汇贯通起来形成一张知识网络。

5.学会自我减压训练——优化情绪当压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压。方法一自我宣泄:考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。方法二学会深呼吸:考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样多反复几次。方法三按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能。方法四全身肌肉放松法:闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。方法五积极想象:可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。

6.学会积极自我暗示——增强信心考生应当学会积极自我暗示:“我能行!有什么了不起,不过如此而已!”、“我相信自己!那些考题已经重复很多遍了,再大的困难也不放弃,能挺过去!”、“不管考得怎样,我尽了最大的努力就无怨无悔了!”

7.对于一些焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说,应及时向亲人、师长或心理辅导人员述说,请求帮助。必要时求助专业心理咨询师进行有效的心理调整。

对待考试焦虑,家长要积极应对,绝对不能对孩子进行指责和埋怨,那样只能造成更糟糕的恶性循环。只要我们共同努力,充分认识、有效应对,考前焦虑就会远离我们。当然,如果孩子出现严重抑郁、焦虑、强迫、恐惧、躯体化、睡眠障碍等问题时,建议应及早到专科心理门诊咨询干预。

【本期专家】

健康科普堂 | 如何应对中高考前焦虑?

 

王永柏,沈阳市精神卫生中心儿童心理卫生中心主任、儿童心理卫生科系学术带头人,主任医师,教授。从事精神、心理科临床工作20余年,擅长儿童青少年心理,尤其是对于儿童青少年情绪障碍、多动性障碍、儿童抽动障碍、儿童对立违抗和品行障碍、儿童孤独症谱系障碍以及厌学问题、网络成瘾问题等各类儿童青少年心理疾病的诊断和治疗有独到之处。