沈阳市精神卫生中心 梁光明

    疫情当下，返岗复工人员重新加入到工作，面对的心身挑战增多。怎样在工作和生活中戴好心理防护口罩，对每一位勇敢的返岗复工人员特别重要，下面给您三点建议，希望能给辛勤工作的您一些帮助。

    一、接受恐惧，激活我们防御危险的意识

    我们要面临的第一种心理病毒是恐惧。因为工作的需要，在疫情还没有结束的时候，我们回到工作岗位上，可能会担心被传染，会增加我们一些“强迫”行为，比如反复洗手，经常监测体温，远远避开工作伙伴，看着周围人都像“带毒的人”。我们也会把大部分注意力放在这上面，会影响我们的工作效率，如何应对这些这种状态呢？

    首先，请大家接受这种情绪和行为，因为这是我们自身所具有的一种防御功能，可以使我们寻求一些积极的应对方式，规避远离危险，这是对我们有好处的一种防护意识，是一种正常的状态，是人们对非正常状态（疫情）的一种最正常的反应，不必过于担心。

    其次，面对这种恐惧心态，我们不能被它所左右，我们每天可以花一点时间（5-10分钟）主动关注自己的身体状态，看看自己的脸色、测测自己的体温，想想自己是不是早起早睡，饮食是不是营养丰富，身体有没有进行锻炼，需不需要去看医生，还可以做哪些有利于身体的事情。当我们主动去做这些事情的时候，我们会有掌控感，反而身体的一些轻微不适不会让我们恐惧。我们的安全感在每天主动的5分钟里就逐渐建立了。

    第三，闲暇之余我们也要学习一些正确的防护知识。随着返岗复工潮的到来，很多正规媒体上会邀请防控专家发布正规的防控知识，例如在上班途中做好自我防护、工作过程中怎么避免交叉感染、怎样防止把病毒带到家里面等等，都给了很多很好的建议。多做一些学习，这样可以在适度的紧张状态下使我们规避危险，保持平稳工作心态。

    二、学习方法、提高紧张状态下的工作效率

    工作中面临的第二种心理病毒是焦虑。为了配合疫情的防控，我们返工的时间一推再推，所以一上班，大量的工作扑面而来，我们的焦虑情绪很容易被诱发，面对焦头烂额的状态，请尝试下面两种方法，管理工作任务，提升工作效率。

    “四象限法”：当面对多项工作任务时，首先不要不着急去做，先把任务罗列出一个清单，然后按照工作性质及急迫性进行分类，分别是：第一类，“急，必须亲自做”；第二类，“急，不必亲自做”；第三类，“不急，必须亲自做”；第四类，“不急，不必亲自做”。分好类后，按照从第一类到第四类的顺序依次进行，这样，就会把大量的工作有序的区分，找到工作中的重点，可能会把20项工作分类后变成只有4件紧急去做的事，压力立刻锐减，焦虑就会缓解。我们首先完成“急，必须亲自做”的任务，我们充分利用我们的人际网络和工作网络，把“急，不必亲自做”的任务分配给合适的人员，对于“不急，必须亲自做”和“不急，不必亲自做”的任务根据每天工作量的安排，把它放到合适的时间段去做。建议大家在分配调整工作任务的时候，每天做的“急，必须亲自做”的任务不超过4件，即可以很好地调动我们的积极性，提高工作效率。

    “1.5小时工作原则”：维持最佳工作效率的时间是1-1.5小时，在这个时间段内我们大脑可以保持注意力集中，灵活的反应能力。如果超过这个时间，及时时间延长，效率也会下降，大脑进行存储的时候，1-1.5小时哦工作内容最容易储存，不容易丢失。切记避免连续三四个小时一直工作，大脑负荷过大会丢失信息。所以，根据这个特点，建议每个人在工作到1.5个小时左右的时候，要适当的停下来休息一下，让大脑把前一个时间段的内容进行储存。我们利用休息的10分钟，做做扩胸运动，伸展运动，呼吸新鲜的空气，看看外面或者是房间里面的绿色植物啊，跟周围的同事交流一下，劳逸结合，释放调节焦虑。

    三、规律作息，释放情绪

    第三个心理病毒是紊乱的生活状态。由于前段时间宅在家中，生活安逸懒散，感觉比较轻松，一上班后，节奏改变，往往造成手忙脚乱，会影响情绪。所以，调整规律的作息，是使我们找回控制感，平稳情绪的一个必不可少的方法。

    每天早起早睡，回复到疫情之前的生活规律，帮助身体找回熟悉的状态。花一点时间，保持适当的运动，提高身体的效能，改善机体的防御能力，使我们有更好的体能去应对更多的工作。在不妨碍他人生活的前提下，和亲朋好友进行一些交流，因为每个人在工作中遇到的困难不同，解决应对的方法策略不同，通过交流，把你的感受、经验、困惑进行分享，一方面使我们的压力得以释放，另外一方面，可能在分享的过程中，就会收获到亲朋好友的一些建议，有可能帮助我们在工作中解决问题、改变看法、减轻烦恼。适当的做一些家务也可以帮助我们找回曾经稳定的生活状态。尽管疫情还没结束，但是生活依然继续逐渐的步入正轨，每天半个小时的家务，在清理房间的同时也在清洁保护心灵

    如果您经过努力，依然被各种坏情绪困扰，建议您拨打沈阳市24小时心理援助热线23813000，去获取更多是心理防护知识和帮助。