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健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

  • 分类:医院动态
  • 作者:
  • 来源:健康沈阳
  • 发布时间:2021-07-29 09:25
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【概要描述】

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

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健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

【编者按】

“没有全民健康,就没有全面小康。”围绕“增进群众健康福祉、共建共享健康沈阳”的工作目标,2021年2月,沈阳市印发《沈阳市健康知识普及行动实施方案》。为了更好落实方案要求,进一步普及健康素养基本知识与技能,不断扩大健康知识普及的覆盖面,引导群众建立正确健康观,倡导健康文明生活方式。即日起,沈阳市卫生健康委员会推出健康知识普及行动系列科普知识讲座。今天,让我们共同 了解《全民健身篇》第二章的内容。

运动可以增强体质,提高健康水平,提高心肺功能,改善身体成分,增加肌肉力量,提高柔韧性,提高幸福指数。运动可以防治疾病,提高生活质量,能降低心脏病、糖尿病、超重、肥胖、骨质疏松、癌症、抑郁症等疾病发病率。运动可以提高学习和工作效率。

怎样才是科学健身,怎样健身才靠谱?我适合哪种项目?如何制订个体化健身计划?在全民健身热潮渐涨之时,科学健身的需求日益增长。本篇参照国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》),以中国居民参加健身活动大数据为支撑,旨在广泛传播科学健身新观点,积极推广“科学运动是良医”的全新理念,针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题,研发推广一套科学健身小妙招,以引导全民科学健身,倡导健康生活方式。

一、科学运动的种类

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

常见的有氧运动有:健身走、慢跑、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳、球类运动、武术、气功等。

常见的力量训练有:俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐及各种器械上进行的力量练习。

常见的牵拉练习包括:动态拉伸、静态拉伸和震荡拉伸。动态拉伸可以增加关节活动度、促进血液循环、拉长肌肉、激活神经,常见的动作比如抱膝行走、侧弓步动态拉伸、爬虫伸展、动态侧跨步拉伸等。静态拉伸有助于降低肌张力、放松肌肉,常见的动作如正压腿、侧压腿、压肩、弓步牵拉、跨步伸展。震荡拉伸必须在治疗师治疗下练习。

二、科学运动应遵循的原则和要求

(一)动则有益,自觉愉快

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

对于平常缺乏身体活动的人,只要改变静态生活方式,增加身体活动水平,便可使身心健康状况和生活质量得到改善。应自觉克服各种怕动、懒惰和对身体活动的麻痹或恐惧心理,而代之以自觉、愉悦和积极的心态,开展各种形式的身体活动。

(二)贵在坚持,少静多动

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

开始运动很简单,坚持运动靠培养。机体的各种功能用进废退,只有经常锻炼,才能获得持久的健康效益。其实,日常居家、交通出行和工作中,有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动,培养和保持少静多动的生活习惯,有助于保持健康体重。短时间的步行,骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼的作用。

1.在家——体会劳动的乐趣

承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生等。避免长时间坐或躺着看电视、阅读或使用电脑等静态活动,可在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。

2.外出——增加步行机会

能爬楼梯不坐电梯,能步行就少坐汽车;如果开车就将车停在较远的停车场;乘坐公共交通工具时,提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。

3.工作——避免久坐不动

每坐1小时左右起来活动一下身体,做做伸展运动。如果和同事沟通,少用电话,多走到对方面前交流。

(三)多动更好,循序渐进

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

低强度、短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限,逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量,才可以获得更大的健康效益。锻炼时,根据环境以及自身的健康和运动水平等,科学安排活动项目、强度和时间。锻炼时的运动量应由小到大,不能一开始就竭尽全力,;动作应由易到难,身体逐渐适应后,再逐步增加运动量。

既然已经开始动起来,身体也会慢慢开始适应运动,选择循序渐进的方法,逐渐将一种或多种运动方式培养成自己的生活习惯,运动对于您来说就不再困难。

运动持续时间:从每次5分钟逐渐增加到30分钟或更长。

每周运动次数:从1次逐渐增加到5次至7次。

(四)适度量力,注意安全

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

身体活动要量力而行,要适合个人的身体状况。体质差的人应从小强度开始锻炼,逐步增量;体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

1.青年人:18岁以上中青年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动;建议每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动,如杠铃弯举、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、深蹲起、哑铃弯举等。

2.老年人:活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动,如太极拳等。

三、评估科学运动的强度

(一)用自身感觉来判断运动强度

当感觉周身发热、出汗,但不是大汗淋漓;或气喘吁吁,但能说话、不能唱歌,此时运动强度比较合适。

(二)用心率(脉搏)判断运动强度

健康人可以根据运动时的脉搏(次/分钟)来控制运动强度。最大心率=220-年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时,身体活动水平则达到了中等强度。

并不是高强度的运动比低强度的运动好。高强度的运动往往是无氧运动,需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度,但不能有效刺激心肺功能,适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群,如百米赛跑、撑杆跳、摔跤、拔河等。而低强度的运动一般属于有氧运动。有氧运动有节奏、持续时间长,能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能,如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步等。

运动强度

心率

运动项目举例

小强度

小于100次/分

散步、家务劳动

中等强度

100-140次/分

健步走、慢跑、骑自行车、中国传统运动(太极拳、气功、马步、站桩等)、网球双打、球类运动

大强度

大于140次/分

跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打

四、科学运动计划

(一)不同年龄人群的科学健身计划

年龄段

健身计划

运动时间

青年人

准备活动+大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练

每天30-90分钟

成年人

准备活动+中/大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练

隔日一次,每次30-60分钟,或每周150分钟以上

老年人

准备活动+小/中强度有氧训练+拉伸训练

每周3-5次,每次30分钟

二)不同疾病人群的科学健身计划

疾病

健身计划

运动时间

注意事项

高血压

准备活动+中/大强度+力量训练+拉伸训练

每次30-60分钟,或每周150分钟以上

控制血压:高压在100-160mmHg之间;低压在60-100mmHg之间

肥胖及代谢性疾病

准备活动+大强度+力量训练+拉伸训练

每天30-90分钟或每周300分钟以上

应在血糖控制稳定的情况下运动

骨质疏松

准备活动+小/中强度+拉伸训练

每周3-5次,每次10-30分钟

身体情况允许时运动锻炼

《全民健身指南》建议,高血压患者宜采用快走的运动方式,运动时应避免憋气用力,以免血压突然升高。高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式,同时也可以选择游泳运动以减轻膝关节负担。要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。

(三)渐进式科学运动计划

阶段

运动方式

运动强度

运动时间

初期

(开始运动-8周)

中等强度有氧训练为主+拉伸训练

55%-60%最大心率

每次10-30分钟,每周3-5次

中期

(8-16周)

中/大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练

60-80%最大心率

每次30-50分钟,每周3-5次

大强度10-15分钟

长期

(16周以后)

中/大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练

60-80%最大心率

每次30-60分钟,每周5-7次

大强度15-20分钟

科学运动健身是渐进式、逐步展开并持之以恒的过程。应按照个人的运动能力制定合理的计划,还要根据运动情况适当调整,不能暴力活动,不能攀比,不能勉强自己做不适应的运动,当然也不能半途而废。

五、科学运动前的准备

(一)必要的物品携带

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

身体活动要量力而行,要适合个人的身体状况。体质差的人应从小强度开始锻炼,逐步增量;体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

1.穿宽松衣裤、柔软棉线袜、合脚运动鞋及必要的防护用具,避免出现运动伤害。

2.运动时注意饮水,无法随身带水,可在运动前、后各喝一杯水。

3.慢性病病人应随身携带信息急救卡和急救药物。糖尿病病人应携带应急食品,如几块糖或饼干、半瓶含糖果汁,当发生低血糖时及时服下。

(二)做好辅助运动和自我保护

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

1.正式运动前先做5-10分钟低强度有氧热身运动,将肌肉伸展

开,以免拉伤。避免屏气动作。

2.运动过程中如果身体感觉不适,应立即停止运动;出现运动损伤时,及时处理。

3.运动即将结束时,再做5-10分钟的恢复整理运动,如弯弯腰、踢踢腿等,使心率逐渐恢复至运动前水平再坐下休息,不要突然停止运动。

4.运动后不宜马上洗澡。 正确方法是运动后休息10 -20分钟(根据脉搏恢复到接近正常为准)再洗温水澡。

5.运动后注意保暖和液体的补充运动后要补充蛋白质和维生素等营养,多喝含有胡萝卜素、维生素C的果菜汁,如马铃薯、番茄、青椒、柑橘、草莓、苹果等。

(三)注意运动强度和环境

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

运动应适量,否则会引起运动疲劳或损伤。运动应该在精神放松、充分热身、身体机能放松的情况下进行。在谈判、紧张工作、学习等高耗氧量的活动以后,大脑和全身都处于乏氧的状态,马上剧烈运动,会容易导致血液中缺氧而发生心、脑血管意外导致猝死。

很多人喜欢晨起锻炼。早晨6—9时多是冠心病发病的高峰期,这时锻炼对于冠状动脉粥样硬化的人来说,是一个危险的时间。另外,早晨地面温度下降,不利于地面污染物扩散,对晨练的人不利。所以,除了上班族来说只能选择早晨或晚上锻炼以外,对于离退休的老年人来说,完全可以选择在上午9-10时较暖和的时间来活动。

同时要考虑环境因素。如气候变化和气象情况,夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地运动。要注意自己的健康状况,患急性病时要暂停运动。患慢性病时,要接受医生的指导。

六、科学运动前为什么要做好热身运动

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

(一)可以增强肌肉弹性

准备活动可以升高肌肉温度,增强肌肉的供血,降低肌肉的粘滞性,增强肌肉的弹性和伸展性,使肌肉更加自如的收缩,以提高肌肉机械效率。

(二)可以提高动作的协调性

准备活动能提高细胞的代谢功能能力,进一步提高神经与肌肉兴奋性,加快神经的传导速率,提升大脑反应能力,从而提高肢体的协调性。

(三)可以促进关节灵活性

准备活动能刺激关节分泌润滑液,增强关节的灵活性,降低结缔组织的硬度,减少运动伤害。

七、运动前的5种热身方法

1.头部运动

1—2拍:双手叉腰头部向前向后一次屈

3—4拍:双手叉腰头部左前向右一次屈

5—6拍:头部逆时针绕环

7—8拍:头部顺时针绕环

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

2.肩关节运动

双手侧平举后,两手弯曲指尖触摸锁骨外侧。

1-2个8拍逆时针向前做环绕运动

3-4个8拍顺时针向后做环绕运动

健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇

 

3.髋关节运动

两手插在腰间

1—2个8拍逆时针旋转腰部

3—4个8拍顺时针旋转腰部

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4.膝关节运动

两手抚在膝关节上,屈膝。

1—2个8拍逆时针旋转

3—4个8拍顺时针旋转

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5.踝腕关节运动

两手手指交叉放在胸前

1—2个8拍左脚向后逆时针旋转

3—4个8拍右脚向后顺时针旋转

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八、常见运动项目举例

(一)步行

正确姿势:抬头挺胸,手握空拳,双臂自然弯曲、摆动,肩膀向下、

向后放松,足跟先着地,步幅适中,步伐自然有力。

步速:以微微出汗、说话自然为宜。可将不同的步速组合起来,中间穿插一些爬坡或登台阶。

持续时间: 一般每次30分钟,每天1次,每周至少5次。

运动时间:不宜太早,待太阳升起雾气散开后进行。

适宜人群:因运动强度较小,尤其适合体质较差的老年人。

(二)慢跑

正确姿势:肌肉放松,两臂自由摆动,全脚掌着地,同时与呼吸节律配合。

持续时间:宜10分钟以上。

运动时间:最好在上午进行,要做好准备活动,将身体充分活动或者先做操,然后跑步,临睡前一般不宜跑步。

适宜人群:较年轻、身体条件较好、无心血管疾病的人群。

注意事项:因下肢关节较大,易引起膝关节和踝关节疼痛,所以慢跑时间不宜过长。从物理指标上来说,将步速控制在每秒钟2.2米至3米;生理指标上,心率控制在每分钟170减去年龄的值,上下幅度不超过百分之十。

(三)爬山

特点:是一项耗氧量很大的运动。爬山前应坚持做-段强度不大的适应性活动。根据自身条件控制时间和路程,将下山时间也考虑在内,途中注意适当休息。

注意事项:运动量较大或持续时间较长时,应在运动前或运动中适当加餐。最好有伙伴或家人同行。避免恶劣天气,不在酷暑炙热的阳光下或严冬凛冽的寒风中爬山。骨关节病患者不宜选择爬山,尤其上山时对膝关节的磨损很大,会造成关节伤痛。

(四)跳舞(广场舞、交谊舞)

特点:兼顾头、颈、胸、腿、胯等部位,多以小关节、小肌的运动为主,使肢体的协调性和灵活性更好。

好处:在运动的同时加入音乐元素,让人心情愉快,精神放松,忽略运动疲劳;促进大脑思维,增强记忆能力,使大脑长时间保持活跃状态,有助于延缓衰老。

适宜人群:是介于步行和慢跑之间的一种体育锻炼,老少皆宜。

(五)踢毽子

特点:以下肢肌肉的协调运动为主,由髋关节、踝关节的摆动带动足部供血困难的部位,尤其适合“办公室一族”。

优点:脊椎关节一张一弛,避免椎关节僵化,增强关节稳定性, 上肢有节律地摆动,对肩周炎有较好的防治作用。独到之处在于有效调节眼、脑神经系统。

注意事项:运动前的热身应加强关节活动,预防肌肉拉伤或关节扭伤。运动场地应平坦、无石子,不能太软,也不能过硬, 一般在砖地上运动比较好。同时,场地要有一定的防滑性。

(六)打乒乓球

特点:速度快、变化多、击球技巧强、运动兴趣易于激发。

优点:护眼、健脑、提高协调性,是相对安全的球类运动。

注意事项:注意环境检查,球台四周宽敞,不要有太近的障碍物;地面要干燥,应及时拖干水渍,防止滑倒受伤。掌握正确的打球方法,因腕、肘、肩、腰部用力较大,应避免引起损伤。控制运动负荷,循序渐进。

九、科学健身18法

“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编,分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群,不受场地和环境所限制,而且这些动作在家就可以完成。

1.懒猫弓背:每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

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2.四向点头:每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

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3.靠墙天使:每组6-10次,重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。

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4.蝴蝶展翅:每组进行10-15次,重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。

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5.招财猫咪:每组进行10-15次,重复3-4组。能增加肩袖力量,让肩部塑型。

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6.壁虎爬行:每组6-10次,重复2-4组。能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。

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7.“4”字拉伸:在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。

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8.侧向伸展:弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

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9.站姿拉伸:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

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10.左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组。能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。

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11.靠椅顶髋:完成6-10次,重复2-4组。能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。

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12.坐姿收腿:完成6-10次,重复2-4组。能提高核心力量,提高身体控制能力。

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13.足底滚压:每组进行8-10次,重复2-4组。能放松足底,促进血液循环。

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14.对墙顶膝:每组进行8-10次,重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。

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15.单腿拾物:每组进行8-10次,重复2-4组。能增强平衡能力,加强核心力量。

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16.足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。

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17.单腿提踵:每组练习10-15次,重复2-4组。能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。

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18.触椅下蹲:每组练习10-15次,重复2-4组。能增强核心力量,拉伸背部肌肉。

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以上就是“科学健身18法”的全部动作及图解,此法简单易学并适宜各类人群,不受场地和环境所限制,而且这些动作在家就可以完成。

十、运动后的简单拉伸方法

1、背部伸展:两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

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2.腰部伸展:两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。

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3、胸部伸展:双手在身体背后交握,并且慢慢往上举起,重复几次后,你会感到肩膀与胸部的伸展。

4、拉大腿筋:用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换,再做一次。

5、拉小腿肌:将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。

6、活动脚踝关节:两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。

7、活动颈部关节:两脚平行放好,身体放松,颈部左右转动。

文章编辑:健康沈阳推进委员会健康知识普及行动领导小组

视频来源:新华社

文章来源:中国健康教育网、全民健身指南、科学健身核心信息、《科学健身,你我同行》宣传手册、各相关卫生医疗机构

文章审校:沈阳市卫生健康服务中心

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